شروع تمرینات بتل روپ و یک آغاز موفق

اگر شما به یک  باشگاه های بدنسازی رفته باشید، احتمالا کسی را دیده اید که طناب های ضخیم و سنگین را به اطراف پرتاب می کند.

این طناب‌ها به عنوان طناب‌های جنگی( بتل روپ) شناخته می‌شوند و بسیاری از افراد از آن‌ها برای تمرینات شدید قدرتی و کالری سوزی استفاده می‌کنند.

اگرچه ممکن است بالا و پایین کردن طناب آسان به نظر برسد، اما تعجب خواهید کرد که بلند کردن و جابجایی آن طناب های سنگین چقدر چالش برانگیز است، به خصوص برای بیش از چند ثانیه.

اگر جالب به نظر می رسد، ممکن است بخواهید در مورد مزایای تمرینات بتل روپ و اینکه چگونه می توانید آنها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید بیشتر بدانید.

این مقاله  که در گروه تحریریه رینو ترجمه و تالیف شده است تمام آنچه را که باید در مورد تمرینات بتل روپ، فواید، نکات و پنج تمرینی که می توانید امتحان کنید، به شما می گوید.

مزایای تمرینات بتل روپ چیست؟

تمرینات بتل روپ به دلیل مزایای فراوانی که دارند محبوب هستند. طناب های نبرد یک تمرین برای تمام بدن را ارائه می دهند.

بتل روپ بیشتر عضلات بدن شما را هدف قرار می‌دهند، از جمله عضلات شکم، شانه‌ها، بازوها، قسمت بالایی و پایینی کمر و پایین تنه (1،2).

اگر شما  به دنبال هدف قرار دادن یک منطقه خاصی از بدن  هستید، می توانید نحوه چرخاندن طناب ها را تغییر دهید.

به عنوان مثال، امواج دو طرفه (تاباندن طناب ها با هر دو بازو به طور همزمان) بهتر عضلات ارکتور اسپاین را هدف قرار می دهند، در حالی که امواج یک طرفه (بازوهای متناوب) مورب های خارجی را به طور موثرتری هدف قرار می دهند.

یک مطالعه نشان داد که انجام تمرینات با طناب نبرد سه بار در هفته به مدت 6 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در قدرت بالاتنه و مرکز بدن می شود (3). پس از 6 هفته، مردان و زنان به ترتیب توانستند به طور متوسط 7 و 10 فشار اضافی انجام دهند.  در این تحقیق آمده است که افزایش وزن طناب در طول مدت مطالعه به بهبود بیشتر قدرت کمک کرد (3).

برای آگاهی بیشتر از اینکه بتل روپ کدام عضلات بدن را بیشتر  تحت تاثیر قرار می دهد می توانید مقاله  ورزش بتل روپ و کاهش وزن و لاغری  مطالعه کنید.

از آنجایی که می‌توانید طناب‌های جنگی را به روش‌های مختلف بچرخانید، می‌توانید گروه‌های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید.

طناب های نبرد آمادگی قلبی تنفسی را بهبود می بخشد

چرخاندن طناب‌های نبرد باعث می شود که قلب شما، خون را به سرعت به تمام عضلات  فعال  شما پمپ کند. به همین دلیل، مطالعات متعدد بهبود قابل توجهی را در آمادگی قلبی تنفسی پس از ترکیب تمرینات طناب نبرد به مدت 10 دقیقه در هر جلسه نشان داده اند (1،3،4).

علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد که تمرینات بتل روپ به طور قابل توجهی ضربان قلب را افزایش می دهد و به عنوان فعالیت شدید طبقه بندی می شود. این می تواند حجم بالایی از کالری را در یک بازه زمانی کوتاه بسوزاند و در عین حال قلب شما را تقویت کند.

بتل روپ  عملکرد ورزشی را افزایش می دهد

به لطف تمرینات قدرتی و فواید قلبی تمرینات بتل روپ، تحقیقات نشان داده است که ترکیب تمرینات طناب نبرد در تمرینات ورزشی می تواند عملکرد ورزشی را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

در یک مطالعه، که بر روی دو گروه انجام شد، 30 بسکتبالیست کالج در یک برنامه تمرینی با بتل روپ و گروهی دیگر با یک برنامه استقامتی هوازی شرکت کردند، پس از 8 هفته، گروه بتل روپ پیشرفت‌های قابل‌توجهی در سرعت پاس قفسه سینه، ارتفاع پرش، استقامت هسته و دقت پرتاب داشتند. در مقایسه، گروه استقامتی هوازی فقط در ظرفیت هوازی و قدرت بالاتنه پیشرفت هایی داشت.

با این حال، استفاده از بتل روپ همچنین می تواند منجر به افزایش درد و خستگی عضلانی شود که ممکن است زمان ریکاوری را طولانی تر کند و بر عملکرد تأثیر بگذارد. این نکته مهمی است که  در هنگام  برنامه ریزی  تمرین  ورزشکاران  از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

بتل روپ ورزشی با آسیب های بدنی کمی است

تمرینات بتل روپ می تواند گزینه خوبی برای افرادی باشد که آسیب های پایین تنه دارند یا تمرینات کم ضربه را ترجیح می دهند.

بیشتر تمرینات نیاز به کاشت پاهای شما روی زمین دارند. بنابراین، می توانید ضربان قلب خود را بدون وارد کردن فشار بیش از حد به پایین تنه خود افزایش دهید. تمرینات طناب نبرد را می توان به صورت نشسته انجام داد. اگر نمی توانید ایستاده ورزش کنید، می توانید در حالی که روی صندلی نشسته اید از بتل روپ استفاده کنید. در یک مطالعه نشان داد که تمرینات طناب نبرد که در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود، می تواند تناسب اندام هوازی را بهبود بخشد (منبع مورد اعتماد 5).

خلاصه

تمرینات طناب نبرد برای تقویت قدرت عضلانی، افزایش آمادگی قلبی تنفسی و افزایش عملکرد ورزشی عالی هستند و می توان آنها را به صورت نشسته انجام داد، بنابراین آنها جایگزین خوبی برای سایر تمرینات قلبی هستند.

5 تمرین بتل روپ که باید امتحان کنید

اگر در تمرینات با بتل روپ تازه کار هستید، احتمالاً باید به باشگاه بروید تا آنها را امتحان کنید. اکثر سالن های بدنسازی دارای ایستگاه های طناب نبرد هستند.

بهتر است با یک طناب سبک تر و کوتاه تر شروع کنید که معمولاً حدود 3 متر  طول و 3.8 سانتی متر ضخامت دارد.

همانطور که قوی تر می شوید، می توانید طول های بلندتر (6 تا 9 متر) و ضخامت های (5 سانتی متر) را امتحان کنید. با این حال، این بستگی به طناب های موجود در باشگاه دارد.

هنگامی که طناب خود را انتخاب کردید، برای شروع آماده هستید. در اینجا پنج تمرین بتل روپ وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

1. امواج دوطرفه (Bilateral waves)

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی سستی داشته باشند.

زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب برگردانید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.

هر دو طناب را به طور همزمان تا پایین تر از شانه بچرخانید و سپس آنها را به سمت پایین بچرخانید. مانند یک موج در امتداد طناب ها به نظر می رسد.

فورا طناب ها را به سمت بالا بیاورید. حرکت را بدون توقف تکرار کنید.

این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به تمرین بعدی بروید.

2. امواج یک طرفه  Unilateral waves

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی سستی داشته باشند.

زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب برگردانید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.

یک طناب را با دست راست خود به سمت بالا بچرخانید. همانطور که آن را به سمت پایین می چرخانید، طناب دیگر را با دست چپ خود به سمت بالا بچرخانید. طناب ها باید در مقابل یکدیگر حرکت کنند.

این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به تمرین بعدی بروید.

3. طناب زدن

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی سستی داشته باشند.

زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب برگردانید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.

در حالی که طناب ها را با هر دو دست روی شانه ها بلند می کنید، به توپ های پا فشار دهید و پاهای خود را دراز کنید.

همانطور که طناب ها به اوج خود می رسند، طناب ها را تا جایی که می توانید محکم به زمین بکوبید.

بلافاصله حرکت را معکوس کنید، طناب ها را دوباره بالا بیاورید.

این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به تمرین بعدی بروید.

4. دایره های گسترده متناوب  Alternating wide circles

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب بگیرید. طناب ها باید کمی سستی داشته باشند.

زانوهای خود را کمی خم کنید، شانه های خود را به عقب برگردانید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.

با دست راست خود یک طناب را به صورت دایره ای به طرفین بچرخانید.

همانطور که طناب به حالت اولیه باز می گردد، همین کار را با دست چپ خود انجام دهید.

دست های متناوب را به مدت 30 ثانیه بدون توقف ادامه دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 تا 4 بار تکرار کنید یا به تمرین بعدی بروید.

برای چالش بیشتر و تغییر تاکید عضلانی، دایره ها را معکوس کنید.

5. پرش اسلم Jumping slams

این حرکت دشوارتر است و تاثیر بیشتری دارد، بنابراین ممکن است برای همه مناسب نباشد.

پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در هر دست یک طناب در پهلو بگیرید.

در حالت اسکوات پایین بیایید، هسته بدن خود را درگیر کنید و به توپ های پا فشار دهید تا پاهای خود را دراز کنید و به هوا بپرید. در حین انجام این کار، طناب ها را تا جایی که می توانید به سمت بالا بچرخانید.

همانطور که به پایین برگشتید، به آرامی روی توپ های پای خود فرود آمده و در حالت اسکات فرود آیید. در همان زمان، طناب ها را به زمین بکوبید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید و 3 تا 4 تکرار تکرار کنید یا به تمرین بعدی بروید.

خلاصه

برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی مختلف، تمرین‌های طناب جنگی مختلف را انجام دهید.

شما می توانید برای مشاوره با گروه تخصصی رینو در ارتباط باشید و طناب بتل روپ مناسب به همراه دریافت برنامه تمرینی مناسب سن و وزن خود را دریافت کنید.

گروه رینو تولید کننده طناب های ورزشی و بتل روپ های حرفه ای می باشد که جهت خرید بتل روپ های این مجموعه می توانید به سایت آپادانا اسپورت فروشگاه آنلاین وسایل ورزشی مراجعه نمایید.

در پایان مقاله فیلم چند تمرین مختلف با طناب بتل روپ می وانید مشاهده کنید و آن را اجرا نمایید.